Secondo due studi statunitensi coordinati da Fredric Gerr e Michele Marcus, epidemiologi presso la Rollins School of Public Health dell’Emory University e pubblicati dalla rivista “American Journal of Industrial Medicine” bastano tre ore al giorno di lavoro davanti al computer per aumentare fino a quasi il 60% il rischio di “indolenzimenti” e i problemi osteo-muscolari.
Mal di schiena, mal di collo, mal di testa, tunnel carpale, stanchezza. Sono solo alcuni dei sintomi causati dal “rapporto” errato che abbiamo con il nostro computer. A tale proposito gli esperti parlano di “ergonomia della postazione e dell’ambiente di lavoro”. Per evitare di incorrere in questi fastidiosi acciacchi è importante, infatti, lavorare con una corretta postura e controllare che le nostre abitudini siano corrette e il luogo di lavoro rispettoso delle regole dell’ergonomia.
Una delle cause delle sofferenze alla colonna vertebrale è lo stare seduti troppo a lungo con una posizione fissa: infatti, quando non ci si muove si ostacola il ricambio nutritivo dei dischi vertebrali e questo può causare mal di schiena, mal di testa e stanchezza.
I consigli
Un primo consiglio è quello di interrompere l’attività davanti allo schermo ogni 45/50 minuti per fare una breve passeggiata.
Alzarsi e sgranchirsi almeno una volta o due ogni ora passata al computer può ridurre drasticamente l’incidenza dei dolori a schiena e collo. Può sicuramente essere utile alternare e distribuire in maniera migliore i compiti svolti durante il giorno: se alcuni di questi prevedono la necessità di stare in piedi, bisogna programmare le interruzioni lungo l’arco della giornata.
Un toccasana sarebbe quello di “stirarsi” o fare degli esercizi studiati appositamente per migliorare la distribuzione dei carichi sui dischi intervertebrali, distendere i muscoli sotto tensione, accorciare quelli in eccessivo allungamento.
È consigliabile, inoltre, cambiare ogni tanto la sistemazione di sedia, schienale e tastiera, a patto che però si rimanga nell’ambito delle posizioni ergonomiche.
La posizione corretta da assumere
La posizione più adatta non è, come si pensava, quella con la schiena dritta, verticale a 90°, (la posizione classica delle dattilografe per intenderci) ma è bene avere una sedia dotata di uno schienale che consente una leggera inclinazione di circa 15° e che scarichi parzialmente il peso della parte superiore del corpo sullo schienale (a patto che mantenga bene la spinta alla zona lombare). Deve inoltre essere girevole e regolabile.
Secondo gli esperti americani la sedia ideale è quella dotata di braccioli e fatta in modo da poter tenere le braccia distese a un angolo di almeno 121 gradi.
Inoltre, sarebbe bene avere anche un supporto lombare ben sagomato, che mantenga la lordosi lombare, migliorando la distribuzione delle forze sui dischi intervertebrali, prevenendone così la degenerazione.
Quanto all’altezza, essa deve essere tale da consentire alle gambe di formare un angolo di 90°.
Il tavolo non deve avere un’altezza fissa ma dovrebbe essere regolabile e magari anche inclinabile per ridurre i movimenti di flessione del collo.
Per chi usa la tastiera per ore, è consigliabile sceglierne una di tipo ergonomico. Non si tratta infatti di tastiere disegnate per stupire gli amanti della fantascienza: hanno bensì l’importante funzione di ridurre quei movimenti della mano che, se ripetuti all’eccesso, possono portare infiammazioni ai tendini e ai muscoli.
Secondo i due studi americani la tastiera va tenuta a più di 7 cm dal bordo della scrivania, senza mai portare i gomiti sopra la linea in orizzontale su di essa.
La poltroncina non deve essere troppo profonda: ciò infatti può creare una pressione dietro le ginocchia che interferisce con la circolazione delle gambe. Lo schienale dovrebbe essere regolabile di modo da consentire di sedersi appoggiati allo schienale pur avendo le ginocchia libere dalla seduta.
A tal fine lo stesso supporto lombare può aiutare a porsi più in avanti sulla sedia, oppure può essere utile usare una sedia con una seduta più corta.
Le ginocchia devono all’incirca avere un’altezza che coincida con i fianchi. La pressione che una posizione molto diversa da questa esercita sulle cosce può risultare a lungo andare dannosa, per cui è bene che l’altezza della sedia sia a un livello tale che le cosce siano orizzontali.
Nel regolare la sedia occorre ovviamente che i piedi appoggino completamente a terra. Ciò serve per evitare che si verifichi una riduzione della circolazione sanguigna agli arti inferiori. Se la sedia non può essere regolata né cambiata, o se l’altezza della persona non consente l’appoggio, occorre usare un poggiapiedi o un rialzo.
Nelle postazioni di lavoro di alcuni uffici capita addirittura di non disporre di sufficiente spazio per gambe, piedi o cosce. Ciò costringe spesso a dover mettere il corpo di traverso per poter lavorare. È inutile rilevare come una posizione del genere tenuta per ore e ore risulti faticosa e fastidiosa per le gambe, la schiena e le braccia.
A tal caso può essere utile usare un porta tastiera regolabile in altezza per avere più spazio per le gambe. È anche possibile abbassare la sedia o alzare il piano di lavoro, a patto che però si rispettino le regole già descritte per la schiena e le braccia, oltre che ovviamente togliere tutti quegli oggetti che rubano spazio alle gambe.
Gli ultimi due accorgimenti riguardano due oggetti che inevitabilmente ci finiscono tra le mani ma che è bene tenerli nel modo migliore per evitare che anch’essi ci si rivoltino contro: telefono e mouse.
Il telefono non va mai tenuto sulla spalla mentre si parla; e sarebbe bene alternare l’orecchio di ascolto.
Per quanto riguarda il mouse, le regole ergonomiche vogliono che sia usato senza mai fare il “gioco di polso” mentre lo si muove: la mano deve rimanere perfettamente in linea con il braccio e il mouse deve essere spostato muovendo il braccio e dita, non la mano.
Dunque per riassumere, ricordati di muoverti spesso rimanendo nel contesto delle posture ergonomiche; varia spesso posizione, passeggia e alzati più spesso!
Questo ridurrà le probabilità di lombalgie da postura.
Infatti, va detto che anche in caso di una postazione da lavoro ergonomicamente perfetta, la schiena ha bisogno di movimento per esser nutrita.
Concludiamo ricordando un dogma fondamentale della natura: “Il movimento è vita; la stasi è morte…”.
Poliambulatorio Fisiosan è un centro di fisioterapia autorizzato. Il nostro team si compone di professionisti qualificati che valutano e soddisfano tutte le esigenze di cui hanno bisogno i nostri pazienti.
Bibliografia di riferimento:
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Dott. Marco Segina
Responsabile della sezione Fisioterapia Ortopedica e Sport del Poliambulatorio Fisiosan con sede a Trieste e a Muggia.
Amministratore della Polisportiva Venezia Giulia SSDarl – con sezioni Volley, Basket, BodyBuilding, Pesistica, Corsa, MountainBike.
Laureato in Fisioterapia con Lode C/o Facoltà di Medicina e Chirurgia di Trieste e Vincitore del premio miglior tesi di Laurea in Italia nel 2008 (Una nuova Scala di Valutazione delle Lombalgie).
Altri titoli:
Master Universitario in ecografia muscoloscheletrica per fisioterapisti e podologi;
Master Universitario in Osteopatia;
Diploma di Osteopractor (American Academy of Manipulative Therapy);
Diploma di Chiroterapia e manipolazioni vertebrali (Manipulation Italian Academy);
Diploma di Preparatore Atletico;
McKenzie method (level A,B,C,D,E);
Stecco method (I e II livello);
Dry Needlig cert. (American Academy of ManipulativeTherapy);
Spinal Manipulation cert. (American Academy of Manual Therapy);
McGill method (I,II,III livello);
Documentarion based care certificate instructor;
Istruttore di Functional Trainig;
Personal Trainer;
Tecnogym Exercise specialist.
