“Effetti a breve e lungo termine della corsa sui dischi intervertebrali”
Spesso chi arriva in studio con lombosciatalgia acuta o un’ernia del disco lombare ci chiede: “Ma posso tornare a correre?”.
La risposta, come spesso accade, è: dipende. E la buona notizia è che la scienza inizia a darci risposte sempre più chiare, confermando quello che, noi professionisti, osserviamo ogni giorno nella pratica clinica.
Una recente ed importante revisione sistematica pubblicata su Sports Health (Shu et al., 2024) ha analizzato 13 studi scientifici sul rapporto tra corsa e salute del disco intervertebrale, con un focus specifico su ciò che accade dopo una singola corsa (effetti acuti) e nel lungo periodo, in chi corre regolarmente da anni.
Ecco cosa è emerso – e perché può fare la differenza per chi convive con il mal di schiena ma non vuole rinunciare a correre.
Nel breve periodo la corsa “stressa” il disco… ma è un effetto reversibile
Se guardiamo ai dati degli studi sugli effetti acuti della corsa, la conclusione è abbastanza netta:
subito dopo una corsa, il disco si comprime.
I numeri lo dicono chiaramente:
- riduzioni dell’altezza del disco fino a 10 mm dopo corse tra i 6 e i 25 km
- perdita di acqua nel disco, misurata con tecniche di risonanza magnetica avanzata (T2 mapping, ADC, q-Dixon)
- riduzione della statura totale anche di 8-12 mm subito dopo una corsa di 30-60 minuti
Questo succede perché il carico ripetuto spreme l’acqua dal nucleo polposo del disco, proprio come se comprimessimo una spugna. È un meccanismo fisiologico noto e reversibile, che rientra entro poche ore, grazie all’idratazione e al riposo.
Ma nel lungo termine la corsa fa bene ai dischi. Sì, hai letto bene.
Se invece guardiamo alle analisi dei corridori abituali, cioè chi corre da anni più volte alla settimana, le cose cambiano:
- I dischi dei runner hanno maggiore idratazione, evidenziata da valori T2 e contenuto d’acqua più alti
- Si osservano dischi più alti e meno degenerati, soprattutto nella zona lombare
- Le immagini MRI mostrano una migliore qualità del tessuto del disco nei runner rispetto ai sedentari
In sostanza: correre regolarmente sembra migliorare la salute dei dischi intervertebrali, al contrario di quanto molti pensano. L’effetto benefico sembra collegato alla “finestra di carico” ideale: uno stimolo regolare ma non eccessivo, che attiva il metabolismo del disco senza sovraccaricarlo.
E qual è la “dose” ideale di corsa per avere benefici e non danneggiare i dischi intervertebrali?
Dallo studio “Impact of Running Exercise on Intervertebral Disc: A Systematic Review“, emergono alcune indicazioni interessanti sui tempi di recupero e la quantità ideale di corsa per sessione in relazione alla salute dei dischi intervertebrali.
Quanto correre per ottenere benefici sul disco intervertebrale?
Lo studio non definisce un “numero magico” univoco, ma analizzando i dati dei vari lavori inclusi nella revisione, si possono estrapolare alcune linee guida:
- I runner abituali che correvano 20-40 km a settimana (circa 3 volte a settimana) mostravano dischi più idratati, più alti e meno degenerati rispetto ai sedentari.
- In uno studio longitudinale, 500 miglia in 16 settimane (~30 miglia/settimana, ovvero ~48 km/settimana) sembrano non danneggiare i dischi, a meno di eccessivo carico o in assenza di recupero adeguato.
Conclusione: correre 2-4 volte a settimana, con volumi settimanali attorno ai 20-40 km totali, è una soglia che sembra benefica e sostenibile per il disco lombare nella maggior parte delle persone allenate; sembra che chi corre più di 40km a settimana non abbia gli stessi benefici di chi corre nel range di 20-40km a settimana.
Qual è il tempo di recupero ideale tra una sessione e l’altra?
Lo studio non fornisce indicazioni esplicite sui tempi ottimali di recupero tra le corse, ma i dati sugli effetti acuti della corsa offrono un’indicazione pratica:
- Dopo una corsa di 30-60 minuti, si osserva una riduzione temporanea di altezza e idratazione del disco, che tende a normalizzarsi in poche ore fino a un massimo di 24-48h.
- Uno studio ha rilevato maggiore riduzione di altezza discale dopo 25 km rispetto a 6 km, confermando che la distanza e l’intensità impattano sull’entità del carico discale totale.
Conclusione: Un recupero di almeno 24-48 ore tra le sessioni potrebbe essere raccomandabile, soprattutto per corridori non professionisti o con precedenti problemi alla colonna.
Quindi, chi ha lombalgia o sciatalgia può correre?
Dipende. La risposta non è mai “bianco o nero”.
Come abbiamo detto tante volte, l’ernia del disco non è una condanna, e la lombalgia non vieta automaticamente l’attività sportiva.
Ma serve una valutazione seria e un piano di rientro personalizzato.
Nel nostro Centro, seguiamo da oltre 25 anni persone normali, atleti professionisti e amatori con problematiche alla colonna vertebrale. Alcuni di loro, anche di livello internazionale, sono tornati a correre (e anche a gareggiare) dopo un’ernia del disco o una sciatalgia invalidante, grazie ai nostri percorsi specifici.
La chiave è costruire un programma progressivo, che preveda:
- valutazione del carico tollerato
- controllo del gesto atletico
- esercizi mirati di rinforzo e mobilità
- rieducazione neurodinamica e respiratoria, se indicata
- ritorno graduale alla corsa sotto monitoraggio
Hai dolore lombare e vuoi tornare a correre? Siamo qui per aiutarti.
Nel nostro Centro, trattiamo ogni anno oltre 1000 persone con problemi legati alla colonna vertebrale, con un team specializzato composto da Medici, fisioterapisti e laureati in scienze dello sport e formazione specifica per l’allenamento e il ricondizionamento.
Se hai un’ernia del disco, sciatalgia, o soffri di mal di schiena cronico, e vuoi capire se e come puoi tornare a correre, prenota una visita con uno dei nostri fisioterapisti esperti.
Analizzeremo la tua situazione, definiremo un piano personalizzato e ti accompagneremo passo dopo passo nel tuo ritorno alla corsa. In sicurezza, e con fiducia.
Riferimento bibliografico
Shu D, Dai S, Wang J, et al. Impact of Running Exercise on Intervertebral Disc: A Systematic Review. Sports Health. 2024. DOI: 10.1177/19417381231221125
Dott. Marco Segina
Responsabile della sezione Fisioterapia Ortopedica e Sport del Poliambulatorio Fisiosan con sede a Trieste e a Muggia.
Amministratore della Polisportiva Venezia Giulia SSDarl – con sezioni Volley, Basket, BodyBuilding, Pesistica, Corsa, MountainBike.
Laureato in Fisioterapia con Lode C/o Facoltà di Medicina e Chirurgia di Trieste e Vincitore del premio miglior tesi di Laurea in Italia nel 2008 (Una nuova Scala di Valutazione delle Lombalgie).
Altri titoli:
Master Universitario in ecografia muscoloscheletrica per fisioterapisti e podologi;
Master Universitario in Osteopatia;
Diploma di Osteopractor (American Academy of Manipulative Therapy);
Diploma di Chiroterapia e manipolazioni vertebrali (Manipulation Italian Academy);
Diploma di Preparatore Atletico;
McKenzie method (level A,B,C,D,E);
Stecco method (I e II livello);
Dry Needlig cert. (American Academy of ManipulativeTherapy);
Spinal Manipulation cert. (American Academy of Manual Therapy);
McGill method (I,II,III livello);
Documentarion based care certificate instructor;
Istruttore di Functional Trainig;
Personal Trainer;
Tecnogym Exercise specialist.
