La passione per il running e la voglia di sfidare te stesso/a sono solo 2 tra i motivi che possono spingerti a correre una maratona.

Quello che devi assolutamente ricordare è che (letteralmente) non si tratta di una passeggiata. Il tuo corpo avrà bisogno del giusto allenamento e la tua mente della preparazione ideale.

Cosa fare prima della maratona

Ora che la dieta dissociata è stata abbandonata, il consiglio dei nutrizionisti è quello di seguire la normale dieta fino al mercoledì prima della gara.

Da metà settimana in poi, viene in genere consigliato di  aumentare il carico di carboidrati complessi (ad esempio assumendo riso/pasta integrale), senza dimenticare le proteine e i grassi. Alla carne rossa preferisci la carne bianca e il pesce azzurro, da associare a frutta e verdura per integrare vitamine, sali minerali ma meglio se come spuntino.

Ricorda sempre che l’idratazione è fondamentale e che dovrai bere di più nel corso dei giorni prima della gara.

Per quanto riguarda l’allenamento, il carico di lavoro deve necessariamente essere minore nell’ultima settimana: il tuo corpo deve rigenerarsi per poter affrontare la maratona al meglio.

Cosa succede mentre corri

Correre oltre 42 km è uno sforzo fisico notevole.

Durante la maratona si consumano le scorte di glicogeno, la nostra riserva di carboidrati e il piede, impattando con il terreno, sollecita i muscoli delle gambe creando dei traumi da sforzo. Le sollecitazioni interessano l’apparato muscolare, tendineo e osseo.

Mentre corri dovrai continuare a idratarti senza esagerare: bevi con calma e, se possibile, assumi i liquidi gradualmente.

Cosa fare subito dopo la gara

Anche se hai già tagliato il traguardo, non è finita. Dovrai camminare ancora qualche minuto, prima di fare degli esercizi di stretching per distendere e rilassare i muscoli.

Mantenere il movimento dopo una lunga corsa aiuta la circolazione sanguigna, diminuendo il rischio di svenimento e prevenendo dolorosi crampi.

Cosa mangiare dopo una corsa

Come hai fatto durante la corsa e i giorni prima della gara, dovrai bere per reintegrare i liquidi. Dopo mezzora/un’ora potrai mangiare uno snack sano, come un frullato (anche con amminoacidi/proteine). In questa fase è particolarmente utile tutto ciò che contiene molti sali minerali.

Vanno evitati i cibi solamente proteici e grassi, perché potrebbero peggiorare la situazione affaticando ulteriormente l’organismo. Lascia perdere anche caffè e alcolici, bevande che continuerebbero a disidratare il tuo corpo.

Nei giorni immediatamente successivi il piano alimentare dovrebbe essere simile a quello pre-gara: continua a fare scorta di carboidrati, recuperando quelli spesi correndo.

Allenamento: tempi e modalità di recupero

Un’alimentazione adeguata aiuta, ma dovrai anche dare tregua ai tuoi muscoli.

Come avrai già intuito, il tempo da dedicare al recupero è diverso a seconda dello sforzo.

Ecco uno schema basato sulla distanza che hai percorso correndo:

• Distanze fino ai 10 km: dopo circa 5 giorni dalla gara potrai ricominciare ad allenarti intensamente
• Distanze fino ai 21 km (mezza maratona): dovrà passare circa una settimana prima di ripartire con l’allenamento intenso
• Maratona: se possibile, evita la corsa per una settimana, per poi riprendere con allenamenti blandi. 15 giorni dopo la maratona potrai ripartire con il training intenso.

Ovviamente queste sono indicazioni di massima, atleti professionisti con molta esperienza possono esser in grado di seguire schemi molto differenti.

Quante maratone posso correre all’anno?

Questo aspetto va valutato con il tuo medico di fiducia.

Per capire quante gare correre all’anno vanno considerati diversi aspetti, tra cui l’età dello sportivo e l’intensità della corsa. In linea di massima, in media  il corpo umano non può sperare di correre più di 3 maratone per stagione ottenendo il massimo della propria performance.

Noi siamo pronti a partire. E tu?

Prima di cominciare questa splendida avventura, rivolgiti a del personale specializzato e se hai degli acciacchi rivolgiti a dei fisioterapisti esperti in sport e corsa.

Noi di Fisiosan siamo pronti ad aiutarti perché la tua prestazione fisica sia sempre al massimo.

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Dott. Marco Segina

Responsabile della sezione Fisioterapia Ortopedica e Sport del Poliambulatorio Fisiosan con sede a Trieste e a Muggia.
Amministratore della Polisportiva Venezia Giulia SSDarl – con sezioni Volley, Basket, BodyBuilding, Pesistica, Corsa, MountainBike.
Laureato in Fisioterapia con Lode C/o Facoltà di Medicina e Chirurgia di Trieste e Vincitore del premio miglior tesi di Laurea in Italia nel 2008 (Una nuova Scala di Valutazione delle Lombalgie).

Altri titoli:
Master Universitario in ecografia muscoloscheletrica per fisioterapisti e podologi;
Master Universitario in Osteopatia;
Diploma di Osteopractor (American Academy of Manipulative Therapy);
Diploma di Chiroterapia e manipolazioni vertebrali (Manipulation Italian Academy);
Diploma di Preparatore Atletico;
McKenzie method (level A,B,C,D,E);
Stecco method (I e II livello);
Dry Needlig cert. (American Academy of ManipulativeTherapy);
Spinal Manipulation cert. (American Academy of Manual Therapy);
McGill method (I,II,III livello);
Documentarion based care certificate instructor;
Istruttore di Functional Trainig;
Personal Trainer;
Tecnogym Exercise specialist.