È molto comune sperimentare la sensazione del gonfiore addominale durante la giornata, in particolare dopo i pasti. Tuttavia, questa condizione può risultare particolarmente fastidiosa e invalidante in alcuni casi. Capiamo insieme quando è necessario intervenire e scopriamo alcune accortezze che possono essere utili al nostro benessere.

Di cosa si tratta?

La sensazione di gonfiore è associata naturalmente al processo digestivo, in particolare al riempimento dello stomaco e alla formazione di gas a livello intestinale. La distensione a livello addominale viene percepita fisicamente e si modifica fisiologicamente durante il corso della giornata, oltre a variare di giorno in giorno.

Il gonfiore fisiologico indica che le funzioni digestive stanno facendo il loro corso assieme all’azione dei batteri intestinali che contribuiscono alla trasformazione degli alimenti. Buone funzionalità digestive, perciò, sono il segnale che al nostro organismo vengono forniti i nutrienti necessari al mantenimento della buona salute.

Tuttavia, se il gonfiore risulta eccessivo e invalidante, ad esempio associato a meteorismo, diarrea, stitichezza, crampi o generale irregolarità intestinale prolungata nel tempo, è importante intervenire per ritrovare il proprio benessere.

I disturbi più comuni a cui prestare attenzione possono essere:

• vomito, diarrea, stitichezza prolungate;
• difficoltà di deglutizione;
• perdita di peso eccessiva;
• presenza di sangue nelle feci;
• dolori, crampi o prolungato disagio durante le fasi digestive.

Possibili cause di gonfiore

Il gonfiore eccessivo e i disturbi associati sono sintomi molto diffusi nella popolazione e possono derivare da svariate cause. Vediamo quali sono le principali:

Eccesso di gas intestinale

L’eccesso di gas nel tratto gastro-intestinale deriva dalla somma di due componenti, ovvero l’aria introdotta attraverso la deglutizione e la produzione da parte dei batteri intestinali durante i processi digestivi.

Difficoltà di digestione di alcuni cibi

I cibi che possono comportare difficoltà digestive, soprattutto se consumati in eccesso o abitualmente, sono i cibi ricchi di grassi saturi e trans (es. formaggi grassi, fritture, carni rosse e processate, cibi preconfezionati e industriali), la caffeina, cibi molto speziati, alcol, zuccheri e dolcificanti.

È possibile che anche un sovraccarico di fibre derivanti da un incremento nel consumo cereali integrali e legumi, soprattutto se non si è abituati a utilizzarli abitualmente, possa appesantire la digestione nelle prime settimane di cambiamento della dieta.

Costipazione e stitichezza associata

Costipazione e accumulo di materiale fecale associati alla stitichezza possono favorire l’accumulo di gas a livello intestinale. Inoltre, in tali condizioni, i batteri intestinali dispongono di un tempo maggiore per la fermentazione dei cibi non digeriti, con conseguente aumento del gas prodotto.

Stress

Lo stress eccessivo può influenzare negativamente le funzionalità del tratto gastro-intestinale, favorendo lo sviluppo di disturbi invalidanti e il peggioramento della qualità della vita. L’intestino è detto il nostro “secondo cervello” proprio per la stressa connessione ed influenza che è presente tra i 2 organi.

L’asse intestino-cervello, ad esempio, può agire in risposta allo stress convogliando le energie e le risorse a sostegno di funzioni dell’organismo che risultano prioritarie in tale situazione. Tuttavia, in queste condizioni, spesso vengono ridotte o rallentate le funzionalità digestive, favorendo, a lungo andare, lo sviluppo di disturbi.

Ormoni

Le fluttuazioni ormonali che avvengono fisiologicamente nell’organismo possono agire influenzando le funzionalità digestive. Ad esempio, è comune assistere ad un incremento dei disturbi quali gonfiore e stitichezza associati al ciclo mestruale femminile.

Ritenzione idrica

Un accumulo eccessivo di liquidi all’interno dell’organismo può contribuire alla manifestazione di gonfiore. Le difficoltà di assorbimento dei carboidrati a livello intestinale possono favorire l’accumulo di liquidi nel piccolo intestino e favorire le sensazioni di disagio.

Anche una dieta ad elevato contenuto di sale e di grassi favorisce l’insorgenza di ritenzione idrica e disturbi intestinali.

Condizioni di salute

Alcune condizioni patologie possono risultare particolarmente invalidanti a livello di sintomi intestinali. Ad esempio, sindrome del colon irritabile, morbo di Crohn, colite ulcerosa o altre condizioni quali intolleranze alimentari (es. lattosio), rallentamento della digestione, sovra crescita batterica intestinale.

Inoltre, i disturbi possono insorgere anche in seguito ad un periodo prolungato di utilizzo di medicinali e antibiotici che possono agire negativamente sull’equilibrio del microbiota intestinale.

Come contrastare il gonfiore intestinale?

È importante intervenire sul proprio stile di vita ed alimentazione per contrastare i disturbi correlati al gonfiore eccessivo. Vediamo insieme quali strategie è possibile mettere in atto nella propria quotidianità.

1. Rendi GRADUALMENTE la tua dieta PIÙ VEGETALE

Introducendo gradualmente una maggior quantità di fibre nella dieta è favorita la crescita dei ceppi batterici più benefici per il nostro organismo favorendo l’equilibrio intestinale.

Le fibre sono abbondanti nei cibi vegetali: verdure, frutta, cereali integrali, legumi, semi oleosi, etc.

È importante, tuttavia, incrementare il consumo di fibre in maniera progressiva, soprattutto nel primo periodo di cambiamento dell’alimentazione, per permettere ai ceppi batterici di svilupparsi in equilibrio. Un incremento eccessivamente rapido e in grandi quantità, in alcuni casi, può comportare l’aggravarsi dei sintomi.

La maniera più semplice è iniziare introducendo piccole quantità di alimenti e preparazioni diverse, un po’ al giorno.

Ecco alcuni esempi:

• aggiungi 1-2 cucchiai di semi di lino tritati al porridge, yogurt, primi, zuppe e insalate;
• utilizza verdura cruda come snack assieme all’hummus (es. con carote, cetrioli o pomodorini);
• scegli la frutta e la frutta secca come spezza fame;
• arricchisci i dolci fatti in casa, pancakes, porridge, crepes o il pane della colazione con frutti di bosco e yogurt;
• inserisci nei tuoi pasti i creali integrali in chicco (riso integrale, basmati, avena, grano saraceno, quinoa, farro, ecc.);
• inserisci a pranzo e a cena una buona porzione di verdura cruda o cotta, assieme ad una parte di grassi buoni (olio di oliva, olive, frutta secca, avocado, etc.).

2. Mantieni una buona idratazione

Un buono stato di idratazione promuove anche la salute del tratto differente. L’acqua riveste un ruolo fondamentale nella digestione dei cibi ricchi di fibre, promuovendo la corretta peristalsi intestinale e la corretta formazione della massa fecale. È importante bere almeno 1,5-2 L di acqua al giorno!

Attenzione ai segnali di disidratazione che manda il nostro organismo: sete, pelle o labbra particolarmente secche, urine poco limpide e di color giallo intenso.

3. Limitare i cibi che favoriscono la produzione di gas

I legumi e le crucifere (cavoli, cavolfiore, broccoli, cavoletti, ecc.) sono associati convenzionalmente alla produzione di gas intestinale. Se si soffre di gonfiore intestinale è importante introdurli gradualmente nella dieta. Non è necessario eliminarli dalla nostra alimentazione, in quanto, parallelamente forniscono molti benefici e sono nutrizionalmente ricchi di sostanze molto utili all’organismo (es. calcio, vitamine).

             LEGUMI

I legumi sono ricchi di oligosaccaridi, ovvero fibre prebiotiche molto nutrienti per la nostra flora batterica. Per favorire il benessere intestinale e iniziare a consumarli regolarmente, ecco alcuni consigli:

• inizia inserendo 30-40 g di legumi ogni 2 giorni;
• inizia scegliendo i legumi più piccoli e decorticati, come lenticchie rosse e piselli spezzati, introducendo successivamente quelli più grandi, come fagioli e ceci;
• sciacqua sotto abbondante acqua corrente i legumi già cotti e conservati nei barattoli che trovi al supermercato, in questo modo eliminerai una parte degli oligosaccaridi e il sale;
• metti in ammollo i legumi secchi prima di cuocerli per qualche ora (anche tutta la notte) e poi lavali dall’acqua di ammollo;
• cuoci i legumi assieme a qualche foglia di alloro, semi di finocchio o di cumino;
• non esagerare con le quantità, il fabbisogno di proteine viene raggiunto anche grazie agli altri alimenti (cereali, frutta secca, verdure).

            CRUCIFERE

Le verdure appartenenti alla famiglia delle crucifere come broccoli, cavoli, cavolfiore, cavoletti di Bruxelles, ecc. contengono sono anch’essi fonte di oligosaccaridi. Come per i legumi e gli altri cibi ricchi di fibre, perciò, se si nota qualche disturbo è meglio consumare porzioni inizialmente più piccole accompagnandole ad altri tipi di verdure.

Anche alcuni tipi di cottura possono favorire una miglior digestione delle crucifere, ad esempio, al vapore, arrostite al forno, bollite o saltate in padella.

             FODMAPs

Nei soggetti affetti da IBS (Sindrome del colon irritabile), soprattutto nelle fasi acute della malattia, può essere utile prevedere una dieta a ridotto contenuto di FODMAPs, per contrastare i sintomi intestinali, spesso molto invalidanti.

I FODMAPs (oligo-, di-, mono-saccaridi e polioli fermentabili) sono sostanze fermentabili particolare presenti in alcuni alimenti (es. aglio e cipolla) che, in condizioni di squilibrio intestinale, possono favorire l’insorgenza di disturbi.

Nei soggetti con IBS, con l’aiuto di un professionista della nutrizione, l’approccio dietetico “LOW FODMAPs” permette di contrastare tale condizione patologica.

In particolare, si procede con un periodo iniziale in cui gli alimenti ricchi di FODMAPs vengono esclusi dalla dieta. Successivamente, si hanno delle fasi in cui si ha una graduale reintroduzione degli alimenti verificando quali vengono tollerati, definendo man mano la dieta adeguata ad ogni paziente.

4. Evita i cibi grassi saturi e grassi trans

I cibi di origine animale quali carni rosse e processate, insaccati, formaggi grassi e cibi industriali preconfezionati (ovvero addizionati di grassi insalubri e di sale), soprattutto se consumati abitualmente, contrastano l’equilibrio del microbiota intestinale, favorendo la crescita dei ceppi batterici potenzialmente patogeni e favorendo l’instaurarsi di un ambiente pro-infiammatorio a livello intestinale e conseguente disbiosi.

Utilizza, invece, regolarmente l’olio d’oliva e/o cibi ricchi di grassi buoni (insaturi e omega-3), contenuti nelle olive, frutta secca, avocado, ecc. I grassi “buoni” quali partecipano alla digestione favorendo l’assorbimento delle sostanze nutritive, contribuiscono all’adeguata formazione della massa fecale e al mantenimento della regolarità intestinale.

Altri consigli utili: non si tratta solo di cibo

Il gonfiore eccessivo può derivare anche da fattori legati alle nostre abitudini, non solo alimentari.

Ecco come migliorare:

1. Attenzione alla masticazione

Nelle fasi di masticazione e deglutizione viene introdotta nell’organismo introduce una certa quantità di aria proveniente dall’ambiente esterno. Un accumulo eccessivo di aria in queste fasi può comportare l’insorgenza di gonfiore addominale. Per questo motivo, nei soggetti particolarmente sensibili, è opportuno:

• mangiare lentamente e masticare bene i cibi, cercando di essere presenti mentalmente e consapevoli nel durante il pasto, concedendosi un momento di pausa per godercelo in serenità;
• evitare l’utilizzo di cannucce;
• evitare il consumo di caramelle o masticare chewing-gum (sia per gli zuccheri o dolcificanti presenti, che per l’aria “extra” che viene deglutita in buone quantità);
• evitare le bevande gassate e zuccherate.

2. Limita il sale

Un eccesso di sale richiama un eccesso di liquido, favorendo la sensazione di gonfiore.

• Evitare i cibi processati (patatine, merendine, pasti preconfezionati e conditi, carni processate, hamburger o simili)
• Usare le spezie e le erbe aromatiche per arricchire le preparazioni di gusto!
• Scegliere prodotti confezionati a basso contenuto di sale e di sodio (controllare le etichette)

3. Pasti più piccoli e frequenti

Può essere utile organizzare l’alimentazione giornaliera con pasti leggeri e facili da digerire, inserendo piuttosto degli spuntini più frequenti sia mattina che pomeriggio.

4. Cibi amici

In base alla sensibilità e preferenze individuali, alcuni alimenti possono favorire una migliore funzione digestiva. Ad esempio:

• Zenzero
• Semi di finocchio
• Alloro
• Semi di cumino
• Menta piperita
• Kiwi

5. Piccole accortezze

In alcuni casi può essere utile anche:

• utilizzare anche cerali raffinati a cena (e non solo integrali) per non appesantire la digestione notturna;
• limitare l’assunzione di caffeina (caffè, cacao, cioccolato, tè);
• consumare la frutta lontano dai pasti come spuntino.

6. Non trattenersi!

Per quanto possibile, sarebbe meglio non trattenersi nel momento in cui si percepisce lo stimolo a rilasciare il gas (eruttazione, flatulenza, ecc.). Si tratta di componenti fisiologiche del processo digestivo, comuni a tutti!

L’abitudine a trattenere il gas e contrastare gli stimoli percepiti può favorire l’insorgenza di disturbi e dolore, oltre a peggiorare la qualità della vita.

7. Attività fisica

Prevedere qualche sessione di attività fisica moderata durante la settimana, o anche 10-15 minuti al giorno, favorisce la corretta funzionalità intestinale e contrasta il gonfiore.

Per un supporto maggiore, affidati a un professionista!

8. No restrizioni inutili

Spesso ci si sottopone autonomamente a restrizioni alimentari, ad esempio eliminando gruppi di alimenti (es. glutine) anche se non è presente alcuna allergia, intolleranza o patologia diagnosticata. Seppur con buone intenzioni, è possibile, al contrario, favorire un peggioramento della salute intestinale, assumendo una quantità insufficiente di fibre e di nutrienti essenziali.

Basare la propria alimentazione su una grande varietà di alimenti consente di soddisfare il proprio fabbisogno nutrizionale e, di pari passo, sostenere la salute e le funzionalità del nostro microbiota intestinale.

9. Probiotici

I cibi ricchi di batteri probiotici e i cibi fermentati sono ottimi per favorire la salute del nostro intestino e “popolare” la nostra microflora di batteri buoni! Alimenti come yogurt (anche vegetale), kefir, tempeh, kimchi, verdure fermentate, etc. aiutano a migliorare la regolarità intestinale.

È possibile assumere degli integratori a base di batteri lattici (es. Lactobacillus reuteri) e bifidobatteri.

10. Affidarsi a un professionista

Se i disturbi risultano particolarmente invalidanti e prolungati nel tempo, è opportuno rivolgersi a un professionista della nutrizione per ricevere un supporto specifico.

Consigli antigonfiore: in sintesi

1. Rendi la tua dieta PIÙ vegetale (abituati a mangiare più fibre, iniziando gradualmente).
2. Cerca di essere presente nel momento del pasto, masticando bene e non troppo velocemente (eccesso di aria deglutita mangiando di fretta favorisce la formazione di gas).

3. Limita l’assunzione di caffeina (decaffeinato).
4. Se ti dà fastidio, consuma la frutta lontano dai pasti.
5. A cena utilizza anche cereali raffinati (non sempre integrali), per non sovraccaricare la digestione notturna.
6. Inserisci i legumi nella tua dieta partendo da piccole quantità, scegliendo quelli decorticati e/o frullati – se parti da quelli secchi, mettili prima in ammollo.
7. Aggiungi semi di finocchio, cumino o foglie di alloro durante la cottura dei tuoi pasti.
8. Zenzero, kiwi e menta piperita sono alleati della buona digestione.
9. I cibi ricchi di probiotici sono ottimi per favorire il corretto sviluppo del microbiota (yogurt, kefir, cibi fermentati, tempeh).

10. Evita di masticare chewing gum e caramelle.
11. L’attività fisica favorisce il benessere e le funzionalità dell’intestino.
12. Rivolgiti ad un professionista se i disturbi persistono!

Se soffri di questo disturbo e pensi di aver bisogno di aiuto

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Dott.ssa Sofia Beltrami

Laurea Triennale in Scienze e Tecnologie Biologiche

Laurea Magistrale in Scienze della Nutrizione Umana

Abilitata all’esercizio della professione di Biologa-Biologa Nutrizionista