Negli ultimi 5-10 anni abbiamo visto una crescita esponenziale nell’utilizzo di superfici instabili per riformulare gli allenamenti e gli esercizi più “classici”, spesso anche senza cognizione di causa da parte di diversi “operatori” a vario titolo.

Abbiamo visto proporre “nuovi” esercizi su superfici instabili come la Swiss Ball, il bosu, varie tavolette instabili, rulli di schiuma rigidi o mobili, materassini instabili, tappeti elastici e diversi tipi di “suspension training” come il Trx e altri.

Uno dei più popolari attrezzi new entry è in fatti il “bosu”: esiste da molti anni ma solo negli ultimi 2 è salito alle luci della ribatla.

Questi esercizi hanno attirato l’attenzione da parte degli operatori del fitness, personal trainer e allenatori con varie formazioni probabilmente per il loro effetto scenico, per la voglia di proporre qualcosa di esclusivo e di nuovo ma in realtà senza conoscerne i veri utilizzi.

Non tutti sanno infatti che questo genere di esercizi nascono in ambito riabilitativo, spesso utilizzati dai fisioterapisti lavorando con atleti infortunati per il recupero da un trauma, per migliorare l’equilibrio, la coordinazione muscolare e la propriocettività (la capacità di elaborare le informazioni di retroazione dei movimenti propri dell’organismo)  che sono spesso compromessi dopo un infortunio o un intervento chirurgico.

Mentre questi esercizi possiedono un’utilità per individui che si riprendono da lesioni, per il 90 % delle persone illese e sane spesso non sono altro che un modo più divertente o alla moda di allenarsi.

Anzi. Spesso, visti i motivi per i quali le persone frequentano un centro Fitness o una palestra (aumento di forza, di massa, di resistenza) risultano essere più controproducenti che altro, in quanto l’allenamento su superfici instabili riduce l’efficacia dell’allenamento sulle componenti di forza e potenza!

Già, avete capito bene, allenarsi su di superfici instabili non vi aiuterà a crescere muscolarmente né di forza rispetto all’allenamento su superfici stabili.

Credo di poter affermare con sufficiente certezza che, salvo poche eccezioni di atleti o sportivi che abbisognano di questo genere di allenamento per prevenire gli infortuni (in quanto deficitari nel controllo motorio o nella coordinazione) la maggior parte dei frequentatori di corsi o della sala pesi potrebbero benissimo farne a meno.

È stato infatti recentemente dimostrato (cosa già nota a tutti gli operatori del settore con adeguata preparazione) che a causa della ridotta stabilità, aumentando la difficoltà a mantenere la tensione sul bersaglio vengono reclutati maggiormente i muscoli “stabilizzatori”, generalmente più profondi, a discapito del reclutamento del muscolo principale che esegue quel movimento o gesto atletico specifico.

Andando ad osservare poi gli sport od i movimenti atletici, In termini di performance sportive, sono pochi gli sport giocati su di una superficie veramente instabile. Basterebbe infatti il principio della specificità (per chi lo conosce) a farci capire l’inutile dispendio energetico e tempistico nello svolgere determinati esercizi senza una adeguata programmazione.
Alcune delle caratteristiche degli esercizi IRT (Instability Resistance Training) che non sono favorevoli all’allenamento della resistenza o della potenza negli atleti  possono  essere utili nella riabilitazione. I deficit di instabilità indotta rispetto ai tradizionali esercizi di Resistance Training (RT) su superfici stabili smorzano gli stimoli di allenamento della forza in individui addestrati, ma possono essere di intensità sufficiente per un muscolo in fase di recupero. Infatti il minor carico di lavoro per i distretti infortunati sarà propedeutico a una successiva fase di carico su superficie stabile, con cambiamenti meno drammatici di carico e di tensioni tendinee e muscolari alla ripresa dell’allenamento, con una ripresa successiva in cui vi sarà maggior stabilità e controllo articolare del distretto infortunato. La sfida è l’allenamento sulla coordinazione con esercizi di instabilità che dovrebbero promuovere adattamenti di controllo motorio (ad esempio co-attivazioni, aggiustamenti posturali anticipatori, e altri) che sono particolarmente importanti in determinate patologie. I fisioterapisti dovrebbero considerare dunque l’IRT come componente progressiva nel programma di riatletizzazione e di riabilitazione; potranno iniziare con l’allenamento del solo equilibrio (senza carico), procedendo poi con i carchi  via via crescenti. (1)
Quindi nell’allenamento su superfici instabili c’è sicuramente qualcosa di utile per i fisioterapisti ma molto meno per le persone sane che cercano solo maggior tonicità, forza, resistenza e trofismo muscolare.

Per quanto riguarda poi l’allenamento di atleti o la prevenzione degli infortuni, si è visto su atleti sani che introdurre elementi instabili anche sospesi (elastici che trazionano il bilancere, usare palle mediche, le water ball, certi esercizi con il kettlebell e le palle mediche) non permettono un reclutamento al 100% della muscolatura utile all’esercizio ma favoriscono invece una maggiore attivazione dei muscoli stabilizzatori del tronco. (2)

Quindi si sottolinea che il lavoro con carichi instabili o su superfici instabili favorisce un maggior controllo e stabilità a discapito della forza e resistenza (e quindi potenza) del gesto atletico.

Possono far parte di un programma di atletizzazione per scopi specifici ma se il vostro obiettivo è soltanto quello di tonificarvi, aumentare la massa magra e la forza probabilmente state sprecando del tempo nel fare degli esercizi che non vi permettono di raggiungere il massimo dei risultati.

In sintesi:

Quando usare superfici o carichi instabili:
– nella riabilitazione per lesioni agli arti inferiori (evitate il fai da te);
– se il tuo sport è giocato su una superficie instabile, ad esempio il surf;
– hai avuto una storia di lesioni alla caviglia o giochi uno sport dove le distorsioni sono molto comuni (allena dunque il distretto maggiormente a rischio lasciando perdere i distretti meno a rischio, come ad esempio la caviglia nel calcio, la spalla nella pallanuoto)
Quando non usare superfici o carichi instabili:
– praticamente per tutti gli altri sport (a meno che il tuo obiettivo non sia semplicemente quello di migliorare l’equilibrio per battere gli amici in qualche gioco con il WII FIT)

Buon allenamento a tutti e buona prevenzione!

Bibliografia:

• THE EFFECTIVENESS OF RESISTANCE TRAINING USING UNSTABLE SURFACES AND DEVICES FOR REHABILITATION – Int J Sports Phys Ther. 2012 Apr; 7(2): 226–241, David Behm, PhD1 and Juan Carlos Colado, PhD2

• Effects of an Unstable Load on Force and Muscle Activation During a Parallel Back Squat. J Strength Cond Res.2015 Oct;29(10):2949-53, Lawrence MA1, Carlson LA.

dott. Ft. Marco Segina

Fisioterapista, direttore della sezione Fisioterapia Ortopedica & Coordinatore Scientifico del Poliambulatorio Fisiosan srl