L’Indice Glicemico (IG) misura la velocità con cui i carboidrati contenuti in un alimento aumentano il livello di glucosio nel sangue, fornendo un parametro utile per valutare l’impatto di un determinato alimento sulla glicemia.
L’Indice Glicemico viene misurato valutando l’aumento di zuccheri nel sangue dopo aver consumato la quantità di un alimento contenente 50 grammi di carboidrati; il valore ottenuto viene poi espresso in percentuale: si confronta la velocità con cui la glicemia sale dopo aver mangiato quel determinato alimento con l’effetto sulla glicemia di un alimento di riferimento, di solito il glucosio puro o il pane bianco, aventi IG standard di 100.
Tutti gli alimenti hanno lo stesso effetto glicemico?
Grazie all’Indice Glicemico si può capire quanto velocemente il nostro corpo converte i carboidrati di un determinato alimento in glucosio; gli IG di due alimenti differenti, anche se contengono la stessa quantità di carboidrati, saranno diversi tra loro.
Ogni alimento, infatti, ha una risposta glicemica diversa, determinata dalla sua composizione molecolare unica e dalla presenza di fibre. Quest’ultime tendono a rallentare il processo di assorbimento dello zucchero nel flusso sanguigno, mitigando l’aumento della glicemia: per esempio, alimenti ricchi di fibre come legumi e verdure avranno un impatto glicemico più lento e graduale rispetto a quelli che ne sono poveri.
Tuttavia, è importante non concentrarsi esclusivamente sull’Indice Glicemico (IG) per “classificare” gli alimenti.
L’IG è una misura qualitativa che non considera la dimensione delle porzioni consumate, il che significa che non riflette accuratamente l’effetto reale di un alimento sulla glicemia nel contesto di una dieta normale.
Che cos’è il Carico Glicemico (CG)?
Il Carico Glicemico (CG), a differenza dell’Indice Glicemico, è un parametro quantitativo che riflette la capacità di un alimento di influenzare il livello di glucosio nel sangue, tenendo conto sia della quantità consumata che del contenuto di zuccheri nella porzione. Questo approccio più completo permette di valutare meglio l’impatto reale degli alimenti sulla glicemia.
Di conseguenza, non è sempre giustificato demonizzare gli alimenti con un alto indice glicemico, soprattutto quando presentano un CG basso. Ad esempio, alimenti come carote, zucche o barbabietole, spesso evitati per il loro elevato contenuto di zuccheri, potrebbero in realtà avere un CG ridotto e quindi un impatto minore sulla glicemia.
Così come l’Indice Glicemico è influenzato dalla presenza di fibre nella composizione dell’alimento, il Carico Glicemico di un alimento o di un pasto si riduce quando è presente anche una buona quantità di fibre, grassi e proteine.
Questi componenti aggiuntivi rallentano l’assorbimento degli zuccheri, moderando l’aumento della glicemia e rendendo gli alimenti complessivamente più sani ed equilibrati: consumare un piatto di pasta “in bianco”, anche se integrale, causerà un innalzamento più rapido della glicemia rispetto a un pasto completo, in cui la porzione di cereali (o loro derivati) è accompagnata da una generosa quantità di verdure, grassi e proteine.
L’aggiunta di fibre, proteine e grassi, inoltre, non solo favorisce una maggiore sazietà, ma garantisce anche un migliore apporto nutrizionale in termini di micronutrienti e macronutrienti. Questo equilibrio riduce la quantità di pasta o cereali necessari per sentirsi soddisfatti, attenuando ulteriormente gli effetti complessivi del pasto sulla glicemia.
Pertanto, è importante tenere in considerazione il carico glicemico, che si riferisce all’impatto complessivo che un intero pasto può avere sui livelli di zucchero nel sangue, piuttosto che focalizzarsi solo sugli effetti di un singolo alimento.
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Dott.ssa Sofia Beltrami
Laurea Triennale in Scienze e Tecnologie Biologiche
Laurea Magistrale in Scienze della Nutrizione Umana
Abilitata all’esercizio della professione di Biologa-Biologa Nutrizionista
