Avrai sentito qualcuno che, soffrendo di mal di schiena, ha deciso di rimanere a letto a riposare a lungo. Purtroppo in questo modo il dolore si prolunga, la schiena si indebolisce e si disabitua al carico delle attività quotidiane. Quando il dolore non è acuto, è bene muoversi e, in particolare, svolgere certi tipi di attività sportive e di esercizi.
Il riposo fa davvero male?
Riposare per un paio di giorni è consigliato in caso di dolori forti legati alla schiena. Tuttavia restare a letto per più tempo del necessario non solo non favorisce la risoluzione del dolore, ma porterà a un maggiore rischio di complicazioni correlate, tra cui:
- irrigidimento della schiena;
- perdita di forza nei muscoli;
- indebolimento delle ossa;
- perdita di forma fisica;
- depressione;
- peggioramento del dolore;
- difficoltà a riprendere la vita normale.
Al contrario, mantenersi attivi permette al tuo corpo di rimanere sano e rigenerarsi: l’attività fisica sviluppa i muscoli, rende le ossa più forti e stimola la naturale produzione di sostanze chimiche che riducono il dolore e ci fanno sentire bene.
Quindi, anche se il riposo può sembrare l’alternativa più comoda, è anche la peggiore. In caso di dolori acuti può essere d’aiuto stendersi spesso, ma non per più di 15-20 minuti, dopo i quali è bene riprendere a muoversi.
Come riprendere l’attività fisica
Quando la schiena è ancora dolente è bene riprendere le attività in modo graduale, in maniera tale da non sforzare o sovraccaricare eccessivamente le strutture vertebrali. Inizialmente puoi riprendere a praticare le tue attività giornaliere e gli hobby. Se vuoi praticare uno sport, privilegia attività aerobiche come la camminata, il nuoto o il ballo.
È importante comprendere i propri limiti: da un lato non bisogna scoraggiarsi se qualche attività causa l’indolenzimento, dall’altro bisogna ascoltare il proprio corpo modificando o limitando le attività se il dolore diventa eccessivo.
La buona notizia è che in questa fase iniziale si può sperimentare con varie attività e intensità, finché non si trova la combinazione più adatta. Una volta iniziata l’attività, si può procedere gradualmente aumentando il livello. Se gli esercizi indolenziscono, questo è un buon segno: vuol dire che si stanno facendo progressi!
Quali esercizi svolgere
Generalmente, se percepisci un dolore sopportabile durante gli esercizi che, una volta terminati, sparisce o non peggiora, significa che i movimenti svolti sono positivi. Al contrario, se il dolore permane o diventa più intenso, vuol dire che quella attività non è adatta a te.
Tre esercizi che puoi svolgere in sicurezza per il mal di schiena sono: spinte sulle braccia, spinte in quadrupedia e l’allungamento a quattro zampe. Il primo porta in estensione la zona lombare in modo passivo facendo leva sulle braccia, il secondo attiva la muscolatura posteriore della colonna rinforzando i muscoli con movimenti lenti e contenuti, infine il terzo evita di comprimere i dischi invertebrali allungando i muscoli lombari. Per vedere come svolgere questi esercizi nel modo corretto guarda il video.
Se vuoi conoscere quale attività è più adatta al tuo mal di schiena o svolgere in piena sicurezza gli esercizi che rinforzano la tua schiena, non esitare a contattarci: affidarti a un fisioterapista specializzato sui problemi della colonna vertebrale ti permetterà di ricevere un aiuto più specifico.
Desideri saperne di più su come affrontare il mal di schiena? Nel mio libro “Non farti più bloccare dal mal di schiena” puoi trovare consigli pratici per rivoluzionare il modo in cui affronti il dolore e ti prendi cura della tua schiena.
Dott. Marco Segina
Responsabile della sezione Fisioterapia Ortopedica e Sport del Poliambulatorio Fisiosan con sede a Trieste e a Muggia.
Amministratore della Polisportiva Venezia Giulia SSDarl – con sezioni Volley, Basket, BodyBuilding, Pesistica, Corsa, MountainBike.
Laureato in Fisioterapia con Lode C/o Facoltà di Medicina e Chirurgia di Trieste e Vincitore del premio miglior tesi di Laurea in Italia nel 2008 (Una nuova Scala di Valutazione delle Lombalgie).
Altri titoli:
Master Universitario in ecografia muscoloscheletrica per fisioterapisti e podologi;
Master Universitario in Osteopatia;
Diploma di Osteopractor (American Academy of Manipulative Therapy);
Diploma di Chiroterapia e manipolazioni vertebrali (Manipulation Italian Academy);
Diploma di Preparatore Atletico;
McKenzie method (level A,B,C,D,E);
Stecco method (I e II livello);
Dry Needlig cert. (American Academy of ManipulativeTherapy);
Spinal Manipulation cert. (American Academy of Manual Therapy);
McGill method (I,II,III livello);
Documentarion based care certificate instructor;
Istruttore di Functional Trainig;
Personal Trainer;
Tecnogym Exercise specialist.
