La menopausa è la fase della vita della donna in cui si verifica la cessazione dei cicli mestruali. Progressivamente si verifica la riduzione fino al completo blocco dell’attività ovarica, processo che corrisponde ad un drastico calo della produzione di ormoni estrogeni e progesterone.

Sintomi più comuni della menopausa

I sintomi più comuni legati alla diminuzione degli estrogeni sono, ad esempio, le vampate di calore (più presenti nelle fasi iniziali) legate al rilascio fisiologico di fattori ipotalamici che compensano la riduzione estrogenica. Altri sintomi riguardano la perdita del tono della pelle e la secchezza vaginale, sbalzi d’umore, brividi, fragilità dei capelli, insonnia, ecc.

A causa della riduzione degli estrogeni avvengono, però, anche dei cambiamenti “meno visibili” che possono comportare un aumento del rischio cardiovascolare (insulino, resistenza, sindrome metabolica diabete) e di osteoporosi.

Si ha ad esempio:

• riduzione della massa ossea: gli estrogeni, infatti, ne favoriscono la mineralizzazione;
• tendenza all’accumulo di tessuto adiposo viscerale nella zona del girovita, oltre che sui fianchi e glutei;
• aumento della ritenzione idrica: può causare cellulite e gonfiore;
• riduzione della massa muscolare: porta ad un fabbisogno energetico basale inferiore.

Inoltre, spesso c’è un aumento della sedentarietà, una riduzione dell’attività fisica e rallentamento nel ritmo delle attività svolte quotidianamente rispetto agli anni precedenti.
È possibile che si manifestino fenomeni depressivi, associati all’aumento della pigrizia, aumento del desiderio di dolci o di “spizzicare” tra i pasti.
Si verifica perciò, in molti casi, un incremento del peso corporeo.

Come gestire l’aumento di peso in menopausa?

Le raccomandazioni delle Linee Guida, in termini di intervento sullo stile di vita, si focalizzano a proteggere le donne in menopausa, con particolare attenzione alla riduzione del rischio cardiovascolare e alla prevenzione dell’osteoporosi, condizioni a cui sono particolarmente vulnerabili in questa fase della vita.

Una donna in menopausa, perciò, dovrebbe inserire (o mantenere) nella propria routine settimanale un buon livello di attività fisica, per sostenere la struttura scheletriche e favorire il mantenimento della massa muscolare. Inoltre, è importante, attraverso l’alimentazione, favorire il benessere globale e la salute dell’organismo.

Ecco elencate alcune accortezze utili da utilizzare quotidianamente in termini di dieta:

• garantire un buon apporto quotidiano di calcio attraverso gli alimenti;
• mantenere un buono stato della vitamina D e Omega-3;
• incrementare il consumo di alimenti ricchi di antiossidanti e fitochimici protettivi (frutta e verdura);
• cercare di limitare l’apporto di grassi saturi e trans, prediligendo il consumo di cibi proteici di origine vegetale (es. legumi e derivati);
• ridurre l’apporto di zuccheri semplici (merendine, barrette, succhi di frutta, bevande zuccherate);
• limitare il consumo di latticini (meglio non consumarli a tutti i pasti), prediligendo i formaggi magri (es. ricotta);
• garantire un buon apporto di fibre e vitamine (consumando cereali integrali, legumi, frutta e verdura in abbondanza).

Adottando uno stile di vita migliore, come conseguenza si otterrà anche un miglior controllo del peso corporeo, raggiungendo gradualmente il proprio “peso naturale” adatto a questa fase della vita. Questo contribuisce a garantire la salute a lungo termine e a vivere la menopausa in modo sereno ed equilibrato.

Dove si trova il CALCIO negli alimenti?

In tutte le fasi della vita, ma in particolare in menopausa, in cui il fabbisogno è aumentato, è importante consumare quotidianamente alimenti vegetali ricchi di calcio.
Un buon apporto di calcio (e di vitamina D) è fondamentale per ridurre il rischio di osteoporosi, favorire la mineralizzazione corretta dello scheletro, migliorare la resistenza ossea e sostenere l’organismo in diverse funzioni fondamentali (coagulazione, attività cardiaca, attività cerebrale, ormonale ecc.).

Il fabbisogno quotidiano di calcio dovrebbe essere raggiunto prevalentemente grazie alle fonti vegetali, in quanto è importante non eccedere nel consumo di latte e latticini, nonostante siano anch’essi una fonte di questo minerale.

Cerca di inserire ogni giorno nelle tue preparazioni un paio di alimenti a scelta tra:

• verdure a foglia verde scuro (rucola, cavolo nero, biete, spinaci, cicoria, radicchio, cime di rapa);
• verdure appartenenti alla famiglia delle crucifere (cavoli, broccoli, cavoletti di Bruxelles, verza, cavolo cappuccio);
• carciofi, fagioli;
• asparagi, agretti;
• semi di sesamo/salsa tahina: aggiungila come guarnizione alle insalate, hummus, piadine, bruschette;
• mandorle o crema di mandorle;
• fichi secchi, albicocche e datteri disidratati;
• le bevande vegetali addizionate di calcio e lo yogurt vegetale addizionato di calcio;
• soia o i suoi derivati, come tofu (cagliato con solfato di calcio), tempeh, ecc.

Se hai bisogno di una consulenza su questi argomenti, o vuoi essere seguita per un percorso integrato e completo che comprenda alimentazione e attività fisica, rivolgiti a noi e ai nostri esperti.

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Dott.ssa Sofia Beltrami

Laurea Triennale in Scienze e Tecnologie Biologiche

Laurea Magistrale in Scienze della Nutrizione Umana

Abilitata all’esercizio della professione di Biologa-Biologa Nutrizionista