esistono infatti, muscoli non “stretchabili” indi per cui non potete evitare di accanirvi ad allungare con esercizi di stetching spesso acrobatici.

Lo stretching è sopravvalutato!? o meglio , farlo

• non diminuisce perforza l’incidenza di subire infortuni, anzi, se fatto nella maniera scorretta può aumentare l’incidenza di lesioni muscolari.
• non migliora il dolore post-allenamento
• non aiuta a smaltire prima l’acido lattico e non è affatto un modo intelligente di “riscaldarsi”

Questi sono solo alcuni dei falsi miti diffusi da “impreparati preparatori atletici” e coach a vario titolo (o meglio senza titolo).

Inoltre allungare un muscolo è molto più complesso di quanto si possa pensare, non basta 1 minuto dopo l’allenamento fatto frettolosamente per indurre qualche minima modifica di lunghezza permanente.

Lavorare sulla flessibilità e sulla mobilità sarebbe l’obiettivo di un buon programma di “allungamento”, parlare di streching fine a se stesso come vedremo non ha molto senso.

Infatti non basta far streching ad un muscolo per ottenere un qualche vantaggio in termini di flessibilità e raramente si assiste a miracoli su “contratture” o su “nodi” muscolari facendo solo streching.

Ci sono parecchie controversie e misteri attorno ad alcuni di questi punti ma ci sono troppe buone ragioni per ignorarli e la scienza tende a deludere chiunque cerchi una risposta contraria a questi punti.

Ma ci sono altri aspetti meccanici che merita approfondire:

Ci sono alcuni muscoli su cui non si può fare stretching

Esattamente, fatta eccezione qualche persona con qualche particolare anomalia genetica, la maggior parte delle persone rispetta le regole che andremo a vedere, ossia le regole della biomeccanica e dell’anatomia.

Esattamente, niente di opinabile, semplicemente fisica applicata al corpo umano.

Infatti molti grandi muscoli sono fisicamente impossibili da allungare, o sono disposti in un modo tale da renderli “imbarazzanti” da allungare o sono talmente “grossi” e con leve per loro vantaggiose da rendere un allungamento passivo inefficace.

Molti altri muscoli sono estensibili

Forse i muscoli tendenzialmente più corti nelle persone ed allo stesso tempo i più allungabili sono proprio gli ischiocrurali (i muscoli della loggia posteriore della coscia) stiamo parlando del bicipite femorale,  del semitendinoso e  del semimembranoso. Per una questione di leve, per il fatto che alcuni di essi sono bi-articolari (comandano 2 articolazioni, anca e ginocchio) possiamo facilmente portarli in svantaggio di leva lavorando sulla flessione della grossa articolazione coxofemorale (l’anca).

Ma tanto è vero per questi muscoli (che infatti sono soggetti a strappi e lesioni per iper-stiramento con una frequenza molto alta) tanto vale il contrario per altri.

Infatti per molti muscoli, la loro anatomia non ne consente il completo allungamento o non sono dotati di una leva per noi favorevole (lo è per loro), su questi infatti, per quanto si possa insistere ed applicare forze molto intense non sarà possibile agire efficacemente.

Uno di questi è il tibiale anteriore (il muscolo antero-laterale alla tibia).

Questo muscolo vi permette di camminare sui talloni, quindi di sollevare la punta (dorsi flettere) il piede e portarlo in posizione a “martello), per essere allungato dobbiamo camminare sulle punte come una ballerina.

La conformazione anatomica della caviglia, rende questo stretching inefficace a livello muscolare, se insistete forzare il piede in flessione plantare infatti non sentirete quasi mai allungarsi il muscolo tibiale ma avvertirete tensione a livello dell’articolazione della caviglia, andrete ad agire infatti sulle componenti articolari e capsulari ma non riuscirete a percepire il muscolo in allungamento. Inoltre non ha granché senso lavorare su questa mobilità anche perché più di riuscire a portare perfettamente in asse dita del piede e tibia non avrete possibilità di migliorare la mobilità dell’articolazione tibio-tarsica se non sub-lussandola o rendendola instabile.

Vere riduzioni di mobilità a questo livello sono presenti in fasi post-traumatiche o post chirurgiche o in particolari condizioni che comunque necessitano di trattamenti differenti e non di solo stretching.

Altri muscoli che non ha senso allungare:

il nostro corpo è formato da circa 327 muscoli (circa perché vi sono alcune minime differenze anatomiche comunque non significative).

Molti di essi sono inallungabili, ma non ci interessa, raramente ci soffermiamo sulla lingua o su altri muscoli del nostro corpo .

Un altro esempio di muscolo non allungabile è il coracobrachiale, un muscolo nascosto da altri, che concorre alla flessione di spalla, coperto dal bicipite e  dai fasci anteriori del deltoide per anatomia e biomeccanica. Raramente questo muscolo va incontro a infortuni, rare sono le sue tendiniti inserzionali che in realtà interessano di più il capo breve del bicipite e il piccolo pettorale.

La classifica dei NON ALLUNGABLI:

1) Massetere e Temporale: due muscoli masticatori, non possono essere allungati perché il limite dell’apertura della bocca è dato dall’articolazione temporo mandibilare, spesso se questa è limitata non è colpa dei muscoli ma di un problema “meniscale” dell’atm. La loro contrattura patologica può dar adito a diversi dolori irradiati a nuca, viso denti, e orecchi. Tecniche manipolative e manuali possono aiutare a risolvere queste condizioni.

2) Sovraspinato: muscolo abduttore di spalla, solleva il braccio lateralmente, un muscolo che spesso va in contro a infiammazione tendinea e a patologie ma non per la mancanza di streching. Il suo allungamento è praticamente impossibile, le tensioni avvertite saranno quasi sempre a carico del deltoide.

Piccolo pettorale: può essere allungato solo sollevando la scapola che è a sua volta limitata da un sacco di tessuti, non abbiamo alcuna leva vantaggiosa da applicare, se ci appoggiamo ad un piano con le mani e teniamo le gambe ed il tronco rilassati a penzoloni, riusciremo infatti a sentire tensione ovunque tranne al piccolo pettorale

Paraspinali: ileocostale, lunghissimo del dorso e spinale sono muscoli che ci aiutano a stare eretti ed ad estendere la zona dorsale, per portarli in allungamento efficacemente dovremmo toglierci le costole e andare in flessione anteriore così come facciamo liberamente con il collo. Questo è ovviamente impossibile. Sono spesso soggetti a tensioni ma non per l’assenza di streching ma per cattiva gestione della quotidianità e delle posture.

Grandorsale: è un muscolo fortissimo, molto vasto e dall’origine molto ampia a ventaglio sul bacino, spesso è coinvolto in alcune lombalgie di tipo meccanico ma il suo allungamento selettivo non è possibile, prima di riuscire ad allungarlo dovremmo riuscire ad inibire tutti gli altri muscoli aduttori di spalla (pettorale, rotondi)

Supinatore: un muscolo che ci consente, a livello dell’avambraccio, di ruotare il palmo della mano verso l’alto. Se volessimo allungarlo dovremmo ruotare il polso(l’avambraccio) internamente portando la mano verso il basso e forzare questa direzione, peccato che il radio vada in conflitto con l’ulna e se volessimo forzare eccessivamente ci provocheremmo qualche lesione. È un muscolo spesso chiave in una serie di dolori al gomito, come nell’epicondilite.

Grande gluteo: sembra impossibile da credere ma in effetti, l’allungamento del grande gluteo è praticamente impossibile da ottenere, il conflitto tra femore ed acetabolo avviene ben prima di riuscire a raggiungere una tensione efficace a questo grande muscolo, inoltre anche se potessimo, essendo un muscolo tra i piu potenti e grossi del corpo umano avremmo bisogno di molta forza per riuscire ad esercitare una tensione efficace. In genere nei movimenti di streching in flessione e intra-rotazione d’anca si agisce piuttosto su tutti i muscoli peritrocanterici come il piriforme, gli otturatori, il quadrato femorale e i gemelli femorali.

Il quadricipite: parlo sulserio, se non il retto del femore che incide per il 10-15% della massa del quadricipite, gli altri grossi vasi laterale e mediale del quadricipite femorale non sono allungabili, raramente avvertirete inafatti una tensione. La flessione di ginocchio è limitata dal conflitto tra loggia posteriore di coscia e polpaccio, se volessimo insistere nella flessione probabilmente andremmo solo a stressare l’articolazione del ginocchio in diastasamento (verso la lussazione) e stresseremmo inutilmente il crociato anteriore e la capsula articolare.

I muscoli della fascia plantare: i muscoli della fascia plantare sono molto più corti del tessuto connettivo-legamentoso che sostiene la volta plantare, i muscoli che noi sentiamo sotto la volta plantare sono i flessori brevi delle dita e per allungarli dobbiamo portare le dita in estensione, questo però nonostante sentiate allungare sotto al piede non induce affatto un allungamento della fascia plantare. Se soffrite di fascite plantare non è lo stretching del flessore breve delle dita che vi aiuterà.

La Bandelletta ileo-tibiale: non è un muscolo in realtà, è una sorta di mega tendine che si collega al muscolo tensore della fascia lata, è probabilmente il tendine più lungo del nostro corpo. Molti suppongono che lo stretching di questo muscolo sia importante per la famosa sindrome della bandelletta ileo-tibiale (il ginocchio del corridore) tuttavia mi dispiace render noto che non solo sarebbe assai difficile allungarlo per ovvi motivi anatomici (il femore più di 45° in adduzione non va se non lussando la testa del femore dall’acetabolo) ma non lo si può nemmeno lavorare facendolo scorrere o scollandolo perché lungo il suo decorso l’ileotibiale prende rapporti lungo la coscia con il ventre del vaso laterale e con il femore lungo la linea aspra

Alcuni muscoli sono meno allungabili di altri:

certamente c’è una grande variabilità e ci sono particolari condizioni in cui merita dedicarsi all’allungamento di determinati muscoli, però probabilmente come già detto prima meriterebbe concentrarsi sulle funzioni e sulla globalità e non sul singolo muscolo perdendo un sacco di tempo per ognuno di essi.

Probabilmente questo articolo solleverà polemiche in quei “kinesiologi” che vivono di corsi di stretching e dicono di avere un metodo miracoloso per ottenere qualche beneficio, ma tornando con i piedi perterra questa è una polemica sterile in quanto non sono convinzioni mie contro le vostre, ma la biomeccanica e l’anatomia a dar torto ad alcuni metodi.

La teoria della fascia:

piuttosto che una teoria è una realtà anatomica e biomeccanica, la fascia, o tessuto connettivo, gioca un ruolo importante nella genesi di dolore muscolare, nelle alterazioni di mobilità e flessibilità, ma essa non è facilmente estensibile. Tecniche di trattamento della fascia efficaci esistono ma purtroppo come auto-trattamento non ce ne sono tante.  Esistono anche tecniche per allungare tutta la fascia ma la loro efficacia non è così scientifica. Inoltre vi sono teoria e diverse scuole di pensiero per quanto riguarda la presenza di vere e proprie “catene fasciali”.

Per concludere: mobilità e flessibilità sono due capacità condizionali fondamentali ed allenabili, ma ci sono differenze notevoli  nel lavorare sulla mobilità o fare strectching segmentario. Inoltre se sperate di migliorare il vostro acciacco o dolore facendo semplice stretching temo resterete delusi. La mobilità è fondamentale al fine di prevenire gli infortuni, non è il metodo migliore per trattare un dolore acuto a meno che non vi sia indicato da uno specialista, il quale probabilmente vi darà si degli esercizi ma non con l’obiettivo di “allungare” semplicemente il muscolo sofferente.

Dott. Marco Segina

Responsabile della sezione Fisioterapia Ortopedica e Sport del Poliambulatorio Fisiosan con sede a Trieste e a Muggia.
Amministratore della Polisportiva Venezia Giulia SSDarl – con sezioni Volley, Basket, BodyBuilding, Pesistica, Corsa, MountainBike.
Laureato in Fisioterapia con Lode C/o Facoltà di Medicina e Chirurgia di Trieste e Vincitore del premio miglior tesi di Laurea in Italia nel 2008 (Una nuova Scala di Valutazione delle Lombalgie).

Altri titoli:
Master Universitario in ecografia muscoloscheletrica per fisioterapisti e podologi;
Master Universitario in Osteopatia;
Diploma di Osteopractor (American Academy of Manipulative Therapy);
Diploma di Chiroterapia e manipolazioni vertebrali (Manipulation Italian Academy);
Diploma di Preparatore Atletico;
McKenzie method (level A,B,C,D,E);
Stecco method (I e II livello);
Dry Needlig cert. (American Academy of ManipulativeTherapy);
Spinal Manipulation cert. (American Academy of Manual Therapy);
McGill method (I,II,III livello);
Documentarion based care certificate instructor;
Istruttore di Functional Trainig;
Personal Trainer;
Tecnogym Exercise specialist.

alcuni passaggi ed argomenti prendono spunto dal blog di painscience.com