Una delle attività fisiche più semplici e al tempo stesso più salutari è sicuramente la corsa.

Il running, come viene chiamato più comunemente, è una disciplina che tutti possono affrontare.

Ma pochi sono in grado di eseguirla nel modo più efficace.

Prendere le scarpe e uscire a correre è semplice, ma quello che fa davvero la differenza è la preparazione e il come si esegue questa attività.

Anche se si tratta di un allenamento spesso ritenuto semplice, in realtà è davvero facile sbagliare la tecnica e fare un allenamento sbagliato. E sbagliare la tecnica può creare anche problemi più gravi…

5 consigli per proteggere le articolazioni nel running

1 – Accorciare la falcata

Specialmente agli inizi, è molto facile farsi prendere dall’entusiasmo e dare il massimo. Aumenti il ritmo, vai più veloce e fai falcate più ampie.

Questo è un problema per le tue articolazioni, che ne possono risentire e deteriorarsi con il tempo.

Per prevenire questa problematica, accorcia la falcata.

Secondo il docente di fisioterapia Richard Willy della East Carolina University di Greenville (North Carolina), “un aumento della frequenza dei passi dl 5 al 10% può ridurre il carico femoro-rotuleo fino al 20%”.

Anche se il numero dei passi al minuto è sempre una questione individuale, generalmente si consiglia sempre di mantenere un ritmo di 160/190 passi al minuto.

Attenzione: ogni tanto si può pensare di cambiare il modo in cui il piede atterra. Questo è da evitare, perché variare l’appoggio può determinare una modifica del carico sul tendine di Achille.

2 – Le scarpe sono importanti: se sono rovinate, cambiale!

Sembra una cosa banale, ma quante volte ci siamo trovati a utilizzare delle scarpe vecchie e magari con qualche segno d’usura soltanto perché ci siamo abituati?

In realtà utilizzare sempre una scarpa performante e nuova è importante per evitare problemi alle caviglie e ai piedi. Ma attenzione a quando cambi le scarpe: proprio perché il corpo, il piede, è abituato al vecchio modello, è bene non buttarsi a capofitto con le scarpe nuove. Meglio fare un periodo di “rodaggio”, utilizzando le scarpe nuove per brevi corse, adattando così il piede e abituandosi alla nuova sensazione.

3 – Questione di… meccanica!

Se soffri di particolari problemi, ma anche solamente per prevenire dolori articolari, il consiglio è quello di valutare la meccanica del movimento durante la corsa.

Questo significa fare attenzione, mentre si corre, di muovere e appoggiare in maniera corretta il piede.

Ad esempio, sempre il professore Richard Willy, in una ricerca del 2012 ha scoperto come i runner che soffrivano di dolori al ginocchio, riuscivano a recuperare e ridurre i sintomi dopo un mese in cui avevamo eseguito 8 sedute di riqualificazione dell’andatura. Controllarsi ed essere consapevoli del proprio corpo aiuta eccome!

4 – La chiave sta nel variare

“I runners che fanno sempre le stesse cose tutti i giorni sono più a rischio” afferma Willy.

Infatti, variare la posizione e la modalità del carico dei piedi può aiutare a ridurre gli infortuni e i dolori alle articolazioni.

Il punto fondamentale è che più si variano i movimenti, e meno si stressano i muscoli che lavorano tutti e allo stesso modo. Quindi è consigliato variare terreno, ritmo, percorso ma anche la pratica sportiva (ad esempio fare cross training).

5 – Attenzione al peso

La corsa è uno sport in cui l’agilità e la leggerezza giocano un ruolo fondamentale. Per questo la questione peso corporeo è di grande importanza per una pratica sportiva sicura.

Spesso infatti i corridori, man mano che avanzano con l’età, lamentano sempre più dolori articolari. Una causa spesso è l’aumento di peso, che aumenta la probabilità di incorrere in infortuni.

Il direttore del Laboratorio di Biomeccanica (East Carolina University), Paolo De Vita, ha condotto uno studio in cui è riuscito a evidenziare un collegamento tra l’eccessivo peso nei runners e l’aumento del carico sul ginocchio, che aumenta la possibilità di incorrere in lesioni.

La corsa è una delle pratiche sportive più semplici e salutari.

In fondo basta prendere delle buone scarpe e iniziare a correre.

Ma non è tutto così scontato come credi.

Per correre in maniera corretta ed evitare problemi, è importante preparasi in maniera corretta.

Prima di iniziare a fare sul serio, consulta un fisioterapista per correre con il piede giusto!

Dott. Marco Segina

Responsabile della sezione Fisioterapia Ortopedica e Sport del Poliambulatorio Fisiosan con sede a Trieste e a Muggia.
Amministratore della Polisportiva Venezia Giulia SSDarl – con sezioni Volley, Basket, BodyBuilding, Pesistica, Corsa, MountainBike.
Laureato in Fisioterapia con Lode C/o Facoltà di Medicina e Chirurgia di Trieste e Vincitore del premio miglior tesi di Laurea in Italia nel 2008 (Una nuova Scala di Valutazione delle Lombalgie).

Altri titoli:
Master Universitario in ecografia muscoloscheletrica per fisioterapisti e podologi;
Master Universitario in Osteopatia;
Diploma di Osteopractor (American Academy of Manipulative Therapy);
Diploma di Chiroterapia e manipolazioni vertebrali (Manipulation Italian Academy);
Diploma di Preparatore Atletico;
McKenzie method (level A,B,C,D,E);
Stecco method (I e II livello);
Dry Needlig cert. (American Academy of ManipulativeTherapy);
Spinal Manipulation cert. (American Academy of Manual Therapy);
McGill method (I,II,III livello);
Documentarion based care certificate instructor;
Istruttore di Functional Trainig;
Personal Trainer;
Tecnogym Exercise specialist.