È possibile influenzare la qualità del sonno con l’alimentazione e lo stile di vita?
Sonnolenza e stanchezza cronica colpiscono un gran numero di persone al giorno d’oggi, manifestando mancanza di energie e accumulo di stress, soprattutto nel lungo periodo. Tali condizioni possono influenzare lo stato di salute e interferire con le normali attività quotidiane e lavorative, compromettendo fortemente la qualità della vita.
In molti casi, migliorando alcune piccole abitudini ormai consolidate è possibile stare meglio e soprattutto guadagnarne in salute ed energie, prendendosi cura del nostro riposo.
È possibile farlo cercando di coltivare un buon rapporto quotidiano con il sonno, anche attraverso l’alimentazione e anche attraverso il regolare esercizio fisico: senza esagerare con quest’ultima pratica per non incorrere in problematiche legate ad eventuali ernie presenti.
Il nostro ritmo riposo notturno è regolato dal ritmo circadiano, ossia una sorta di “orologio” interno che scandisce ciclicamente le attività cicliche di ogni giorno definendo le tempistiche di sonno-veglia nelle nostre giornate. Inoltre, influenza anche il funzionamento del nostro sistema digerente, oltre a regolare altre funzioni importanti dell’organismo.
Questo ritmo può essere influenzato da vari fattori individuali che caratterizzano il nostro stile di vita, come il livello di stress, o da fattori ambientali esterni quali, ad esempio, l’esposizione alla luce solare o il tempo che passiamo all’aria aperta. Un importante tassello nella regolazione del nostro ritmo circadiano e del nostro riposo è costituito dall’alimentazione.
Alimentazione e sonno
Gli studi dimostrano che l’alimentazione può influenzare il nostro ritmo circadiano in vari modi. Ad esempio, è ormai dimostrato che un’alimentazione irregolare influenzi negativamente la qualità e la durata del sonno. Al contrario, gestire i pasti principali ad orari regolari tra un giorno e l’altro migliora la qualità del riposo, limitando così la stanchezza per affrontare l’indomani.
Anche l’abitudine di consumare pasti serali troppo ravvicinati al momento di coricarsi contrasta la qualità del riposo. In questi casi, è stato notato un incremento importante nel numero dei risvegli notturni.
Se possibile, sarebbe meglio lasciar passare almeno un paio d’ore dopo la cena prima di andare a dormire.
Oltre alle tempistiche con cui dovrebbe essere organizzata l’alimentazione quotidiana, è importante considerare cosa mangiare per favorire un buon sonno notturno e un buon recupero delle energie.
In primis, è importante seguire un’alimentazione bilanciata che garantisca un giusto apporto energetico per supportare le attività giornaliere. Ogni pasto principale dovrebbe contenere un’abbondante parte di verdure, componendo circa il 50 % del pasto, una parte di cereali o derivati (pasta, pane, farine, ecc.), circa il 25 %, e un restante 25 % composto da cibi proteici. Al piatto è aggiunta anche una piccola parte di grassi, preferibilmente olio extravergine di oliva, olive, frutta secca e semi oleosi.
Una dieta ricca di alimenti vegetali e ben bilanciata favorisce, tra le altre cose, anche un allungamento delle fasi profonde del sonno. Al contrario, per una dieta ricca di grassi saturi e un eccessivo consumo di prodotti animali sono stati osservati effetti opposti.
Vediamo ora più nel dettaglio come scegliere gli alimenti che maggiormente ci aiutano a sostenere il buon riposo.
Il triptofano è uno degli aminoacidi costituenti le proteine, esso è fondamentale per la salute del sonno in quanto è un precursore della melatonina. La melatonina è uno degli ormoni protagonisti nella regolazione del ritmo circadiano. Generalmente, la sua secrezione aumenta nelle ore notturne, favorendo il riposo.
Per questo motivo, in particolare alla sera, è buona abitudine includere cibi particolarmente ricchi di questo aminoacido. Pur essendo molto diffuso negli alimenti, il triptofano lo troviamo abbondante nelle verdure verdi, nei legumi (es. fagioli, soia e derivati), nella frutta secca (es. anacardi), nei semi di zucca o nei semi di lino e nei funghi.
Il mito dell’evitare la pasta o i cereali a cena viene facilmente sfatato dalle evidenze che riportano l’importanza dei carboidrati nella regolazione del sonno. Infatti, essi agiscono favorendo l’assorbimento del triptofano a livello cerebrale.
I carboidrati rappresentano la nostra principale fonte di energia e dovrebbero essere presenti, come già detto, almeno a ogni pasto principale. Per migliorare la qualità del nostro riposo possiamo adottare alcune accortezze a riguardo.
Durante il giorno è preferibile scegliere i cereali integrali, maggiormente ricchi di fibre, che permettono un rilascio e assorbimento più graduale degli zuccheri. Al contrario, a cena è utile preferire le forme raffinate dei cereali (es. pasta di grano duro, pane bianco, farine 0 e 00, avena, riso, patate, ecc.) associandole a verdure e frutta ricche di amidi (es. banana).
In questo modo nel corso della giornata viene garantito un buon apporto energetico prolungato nel tempo, anche tra un pasto e l’altro. Scegliendo al termine della giornata fonti di carboidrati più digeribili e riducendo l’apporto di fibre, viene promosso l’assorbimento a livello intestinale e favorito l’addormentamento.
Per la “fame pre-nanna” è possibile consumare qualche piccolo snack leggero, contribuirà anch’esso al nostro sonno. Ad esempio, una banana a fette con burro di arachidi o yogurt greco con frutti di bosco e anacardi/noci.
Diversi micronutrienti concorrono nella regolazione del sonno notturno, ad esempio:
- le vitamine del gruppo B (folati, B6 e B12) che contribuiscono anch’esse alla formazione della melatonina;
- B6: banana, frutta arancione, patate, frutta secca, semi;
- Folati: fagioli, verdure verdi, lenticchie, arachidi;
- B12: integratore;
- il ferro, la cui carenza può comportare astenia e stanchezza cronica;
- il magnesio, in particolare negli anziani, favorisce la qualità e la maggior durata del sonno (verdure verdi scure in foglia, cereali integrali, frutta secca, semi, legumi);
- il selenio, la cui carenza può comportare una maggiore difficoltà ad addormentarsi (cereali e frutta secca 1 al giorno);
- lo zinco che partecipa nella regolazione delle fasi del sonno (cereali, fagioli, semi, tempeh e tofu)
N.B.: Seguendo un’alimentazione bilanciata e varia nella scelta di frutta, verdura, cereali e legumi, i fabbisogni di questi micronutrienti vengono soddisfatti facilmente.
Alimentazione, sonno e patologie
Curare l’alimentazione è importante anche nei casi in cui sono presenti disturbi del sonno diagnosticati, ad esempio OSAS (Sindrome delle apnee ostruttive notturne).
Questa patologia è caratterizzata da disturbi respiratori durante il sonno, in cui si verificano episodi ripetuti di apnea, parziale o completa, a causa dell’ostruzione delle vie aeree superiori.
Si tratta di una condizione dall’origine multifattoriale che si manifesta frequentemente negli uomini, in particolare come comorbidità di obesità, insulino resistenza, diabete, sindrome metabolica, generalmente in soggetti che conducono uno stile di vita sedentario. Nelle donne è presente anche come comorbidità della PCOS. I fattori coinvolti nello sviluppo della malattia concorrono a stabilire un circolo vizioso in cui le condizioni di ipossia peggiorano l’equilibrio glicemico e lo stato di salute, e viceversa.
In generale, comporta una forte riduzione della qualità della vita, in quanto il riposo notturno del soggetto è fortemente ridotto, tanto da compromettere lo svolgimento delle normali attività giornaliere, ed è fortemente aumentato anche il rischio cardiovascolare.
L’educazione alimentare del soggetto, la modifica delle sue abitudini alimentari e miglioramento dello stile di vita sono fondamentali per il risolversi della sindrome.
Altre patologie quali insonnia, night-eating sindrome (insonnia da assunzione di cibo-bevande) o altre possono essere migliorate intervenendo sullo stile di vita. È importante riferire i sintomi al proprio medico ed affidarsi ai professionisti di competenza (medico, psicologo, fisioterapista, nutrizionista).
Altri consigli utili per migliorare il sonno
Fare una buona colazione
La colazione ci permette di ricaricare l’organismo dopo il lungo digiuno notturno. Anche una colazione veloce ci garantisce sostegno per le attività della giornata affrontate con maggior concentrazione e lucidità, migliora il tono dell’umore e influisce positivamente sulla qualità del sonno notturno.
Limitare l’assunzione di caffeina
La caffeina agisce da stimolante nel nostro cervello, oltre che nel caffè, si ritrova anche nel tè, cioccolato e bevande energetiche. In un soggetto adulto, la quantità di caffeina assorbita dall’organismo viene dimezzata in un tempo che varia dalle 3 alle 7 ore. Per questo motivo, soprattutto nei casi in cui il riposo notturno è difficoltoso, il consumo di caffeina può avere effetti negativi sul sonno anche se assunta molte ore prima di coricarsi. Meglio limitarne l’assunzione e concentrarle nella prima parte della giornata.
Bere abbastanza acqua durante la giornata
Una buona idratazione concorre al mantenimento dell’efficienza dell’organismo. Un’idratazione quotidiana insufficiente può causare affaticamento, sonnolenza, cambiamenti nel tono dell’umore e calo delle capacità cognitive.
Evitare l’alcol
Il consumo di alcol può portare a sonnolenza, tuttavia si tratta di un fenomeno temporaneo. Al contrario, influisce negativamente sulla qualità e durata del sonno notturno.
Limitare l’eccessivo utilizzo di sale
Un eccessivo consumo di sale inficia negativamente su diversi aspetti della salute, aumentando, ad esempio, il rischio di patologie cardiovascolari. Tuttavia, un abuso può influenzare negativamente il sonno, in particolare favorendo risvegli più frequenti.
Utilizzare le spezie e le erbe aromatiche per ridurre l’eccessivo consumo di sale può aiutarci a favorire un miglior riposo.
Cercare di mantenere una regolarità negli orari dei pasti, sonno e risveglio
Una routine giornaliera ciclica ci aiuta a riposare meglio e a regolarizzare il nostro ritmo sonno-veglia. Non serve seguire orari rigidi, tuttavia è importante creare man mano una ciclicità quotidiana per i pasti e il sonno.
Evitare la luce digitale
La luce dei dispositivi come tablet, smartphone, televisione, pc, ecc. agisce da “stimolante” nel nostro cervello, similmente alla caffeina, riportando al cervello informazioni e stimoli che normalmente appartengono alle attività connesse allo stato di veglia. In questo modo contrastano il rilassamento e la propensione all’addormentamento.
Meglio ridurre l’utilizzo del cellulare prima di addormentarsi e, in alternativa, scegliere di ascoltare della musica in sottofondo, leggere un libro, fare stretching o suonare uno strumento musicale, mantenendo le luci della stanza basse. Anche un bagno caldo prima di coricarsi può facilitare l’addormentamento e il riposo.
Ridurre i riposini pre-nanna
Se ha difficoltà ad addormentarti e sei in debito di sonno, cerca di evitare di dormire, anche per brevi periodi, alla sera prima di cena o dopo cena. Cerca di mantenere un ritmo globale e, se ne hai bisogno, concediti un tempo di riposo in un altro momento della giornata, possibilmente non serale.
Fare attività fisica giornalmente
Un’attività fisica moderata quotidiana comporta moltissimi benefici, tra cui favorire il riposo notturno. Scegli quello che ti fa stare bene tra comminata, corsa leggera all’aria aperta, bicicletta, lezione in palestra, danza, nuoto in piscina.
Se desideri migliorare la tua alimentazione e di conseguenza la qualità della tua vita, contatta i nostri esperti per un consulto.
Dott.ssa Sofia Beltrami
Laurea Triennale in Scienze e Tecnologie Biologiche
Laurea Magistrale in Scienze della Nutrizione Umana
Abilitata all’esercizio della professione di Biologa-Biologa Nutrizionista
