I dolci e i prodotti senza zucchero vanno bene a dieta?

Come inserire i prodotti dolci nell’alimentazione sana?

Queste domande sono molto comuni quando si intraprende un percorso nutrizionale o si cerca di migliorare il proprio approccio all’alimentazione quotidiana.

Vediamo di fare chiarezza e portare più consapevolezza in merito al concetto di “alimentazione sana” vs “dolci”, un’accoppiata che il più delle volte desta forti dubbi e false credenze.

Un punto importante da cui partire è capire che cercare di migliorare l’alimentazione non significa (per fortuna!) dover rinunciare al nostro dolce preferito e nemmeno a una pallina di gelato a fine serata o dopo una giornata al mare… Tuttavia, è fondamentale imparare a gestire correttamente questa tipologia di alimenti.

Le linee guida nutrizionali per il mantenimento della buona salute indicano che in una dieta salutare “l’apporto quotidiano di zuccheri semplici dovrebbe essere mantenuto al di sotto del 10 % dell’apporto totale di energia assunta con gli alimenti”. Cosa vuol dire?

Significa che il consumo dei prodotti classificati come “dolci o dolciumi” dovrebbe essere molto ridotto, ovvero rimanere all’interno di un consumo “occasionale” (1-2 volte alla settimana al massimo), prevendendo porzioni non esagerate.

Allora, se scelgo prodotti con “zero zuccheri”, ne posso mangiare di più?

“Purtroppo”, NO, anche perché tutti i prodotti che contengono dolcificanti o sostituti, in realtà, non apportano benefici in termini di salute e, anzi, il più delle volte creano maggiori effetti di “dipendenza” o “senso di giustificazione”, per cui si è portati a consumarne in maggior quantità.

I prodotti FIT, senza zuccheri, zero calorie e simili, non sono prodotti “dietetici” o necessariamente più salutari.

Nelle etichette dei prodotti “senza zucchero”, spesso si trovano diciture tipo:

• Glucosio
• Fruttosio
• Saccarosio
• Maltosio
• Sciroppo d’agave
• Sciroppo di glucosio
• Sciroppo di riso
• Destrosio
• Isomalto
• Isomaltosio
• Edulcoranti
• Eritrolo
• Pectina
• Succo di mela
• Succo d’uva
• Sciroppo d’acero
• Sciroppo d’agave
• Aspartame
• Acesulfame
• Miele
• Stevia

Si tratta pur sempre di “zuccheri”, seppur nascosti da un nome diverso. Questi, infatti, hanno effetti paragonabili o simili allo zucchero classico (saccarosio), sia in termini di innalzamento glicemico che di altri effetti sull’organismo.

Alcuni di questi, per di più, vengono assorbiti più facilmente dall’organismo rispetto al glucosio (principale carburante degli organi), per il quale con l’evoluzione sono stati sviluppati dei meccanismi di controllo e regolazione dell’assorbimento.

È il caso ad esempio, del fruttosio, che come zucchero libero non è presente in natura (si trova infatti nella frutta), mentre oggi viene utilizzato come dolcificante in prodotti come merendine, sciroppi, dolci in generale. Consumandone quantitativi elevati, infatti, il fruttosio entra “indiscriminatamente” nelle cellule provocando un incremento della glicemia (iperglicemia secondaria) e aumento del rischio cardiovascolare, in quanto viene facilmente convertito in acidi grassi liberi e trigliceridi, oltre a favorire lo sviluppo di infiammazione e le sue conseguenze.

Un altro dolcificante molto comune, presente soprattutto nei prodotti “zero calorie” o “diet” è l’aspartame, riconosciuto come potenzialmente cancerogeno. (L’aspartame è stato recentemente inserito nel Gruppo 2B dell’Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (IARC).

È bene, quindi, limitare il consumo di questi prodotti ed evitarli soprattutto se i dolcificanti si trovano in etichetta tra i primi ingredienti o, come spesso succede, se più tipologie sono presenti nello stesso prodotto. Quotidianamente, sarebbe opportuno evitare il consumo di prodotti che contengono più di 2-3 g/100 g di zuccheri semplici (valore riportato sulla tabella nutrizionale).

Anche altri dolcificanti sintetici sono stati riconosciuti come potenzialmente cancerogeni. Inoltre, molti di questi possono alterare il microbiota intestinale, favorendo la proliferazione di batteri infiammatori meno salutari rispetto a quelli benefici che normalmente colonizzano il nostro intestino.

Dunque anche in assenza di studi che ne attestino la dannosità certa, è bene prestare cautela nel liberalizzare totalmente il loro uso ed eccederne.

Un altro aspetto rilevante riguarda il fatto che, il più delle volte, un “dolce FIT” o “senza zuccheri” non ci soddisfa completamente, per cui siamo portati a ricercare altro per soddisfare il nostro gusto ed “esagerare” ancora sbilanciando la nostra alimentazione, senza essere comunque appagati.

Quindi, anche a dieta, quando capita l’occasione di consumare un gelato o un dolce in particolare, non ha senso cercare scorciatoie “dietetiche” o simili.

Al contrario, sarebbe importante imparare a scegliere in serenità ciò che ci piace e godersi il proprio dolce preferito, con consapevolezza.

In questo modo saremo più soddisfatti e la nostra alimentazione, migliorata a 360 gradi, sarà più sostenibile nel lungo periodo.

Se hai bisogno di una consulenza su questi argomenti, o vuoi essere seguito a 360° nel tuo percorso di dimagrimento e benessere

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Dott.ssa Sofia Beltrami

Laurea Triennale in Scienze e Tecnologie Biologiche

Laurea Magistrale in Scienze della Nutrizione Umana

Abilitata all’esercizio della professione di Biologa-Biologa Nutrizionista